Explicando os suplementos: cafeína

    A cafeína é uma das substâncias mais consumidas no mundo inteiro, sendo encontrada no café, refrigerantes à base de cola, guaraná, erva mate e chá verde. A cafeína é rapidamente absorvida pelo estômago, sendo detectada no sangue após 15 minutos de ingestão e atingindo o nível sanguíneo máximo em 45 a 60 minutos após o consumo. Ela é considerada um termogênico, pois aumenta o metabolismo basal em até 10%, ajudando na quebra de gordura. Doses de 4mg/kg já são suficientes para que, em 15 minutos, o metabolismo aumente em 12% e, ao dobrar a dose, a taxa metabólica basal aumenta em até 16%, de acordo com os estudos de Acheson et al. O efeito termogênico da cafeína é maior nas pessoas que não consomem grandes quantidades de cafeína na dieta e, apesar de aumentar o metabolismo, não foi demonstrada perda de peso.

Atletas de endurance (provas de resistência como maratonas e triatlon) se beneficiam do uso, porque a cafeína aumenta o metabolismo de triglicerídeos e gordura no sangue, fazendo com que eles sejam utilizados pelo músculo como combustível. Quando o músculo usa gordura, ele poupa glicogênio, a molécula que “dá o gás” no sprint final de uma corrida. Quanto mais gordura o músculo usar e quanto mais glicogênio o músculo poupar, menor é a fadiga. Assim, esse atleta consegue percorrer distâncias maiores e ainda apertar o ritmo para uma ultrapassagem ou para um tiro no final do treino ou competição. Esses atletas também se beneficiam do aumento da produção de endorfinas causado pela cafeína, que diminui a sensação de fadiga.

Mas consumir cafeína indiscriminadamente pode trazer alguns sintomas, pois ela tem efeito no sistema nervoso (insônia, irritabilidade na abstinência) e no sistema cardiovascular (aumento da frequência cardíaca de repouso, aumento da pressão arterial), mais pronunciados em quem aumenta de forma aguda a dose de cafeína, como no início do uso de um suplemento. A dose ideal de cafeína fica entre 3 e 6 mg/kg em um dia. Para um atleta de 70kg, isso corresponde a 210mg até 420mg. Só para termos noção, uma xícara de 150ml de café comum tem entre 60-150mg de cafeína e 30ml de café espresso contém 80mg. Portanto, temos que fazer a soma do que consumimos a base de cafeína, para chegarmos ao total diário e saber se extrapolamos ou não a dose e termos muito cuidado com alguns suplementos alimentares que contêm extratos vegetais à base de cafeína, cujo o rótulo não indica qual a quantidade exata.

  TERMOGÊNICOS: BENEFÍCIOS E EFEITOS COLATERAIS  

Para quem não é atleta, talvez o aparecimento de sintomas faça com que o consumo seja reduzido de forma natural. Porém, atletas profissionais, de alto rendimento, precisam saber ao certo quanto ingerem durante o dia. A cafeína era considerada doping até 2003. Hoje, ela não faz mais parte da lista da WADA(Agência Mundial Antidoping), mas se o atleta for pego usando mais de 9mg/kg por dia, começa a ser monitorizado nos testes antidoping. Isso acontece porque a cafeína tem propriedades diuréticas em doses mais altas, que podem mascarar o uso de alguma substância proibida, como esteróides anabolizantes.

Além da ação termogênica, a cafeína também apresenta ação de anabolizante natural. Seu uso foi testado em homens jovens que passaram por privação do sono. Pessoas com alteração do sono cursam com diminuição dos hormônios sexuais, dentre eles, a testosterona. O grupo de homens do estudo usou cafeína antes de realizar exercícios, com aumento dos níveis de testosterona entre aqueles que consumiram o suplemento.