Explicando os suplementos: creatina

Explicando os suplementos creatina

Na sequência da série ” Explicando os suplementos”, vamos falar da creatina, a molécula presente na carne animal, descoberta em 1830. As observações mostraram que quanto mais ativo fisicamente era o animal, maior a quantidade de creatina no músculo. No início do século XX, a creatina começou a ser usada como um suplemento para atletas, pois acreditava-se que ela aumentaria a força dos esportistas. A creatina é um dos suplementos mais estudados do mundo. Um dos seus efeitos é aumentar a massa magra e a massa muscular. Ela é um ergogênico, ou seja, tem impacto positivo na performance atlética, principalmente nos esportes de explosão.
O músculo humano tem fibras musculares diferentes na composição e na função. As fibras de contração rápida contêm maior quantidade de creatina e um aparato que a metaboliza melhor. Essa fibra está relacionada a esporte de explosão, como 100m rasos, e precisa de energia produzida também de forma veloz: a cretina encontra-se ligada ao fósforo dentro do músculo e, ao ser separada dele, produz a energia necessária para a explosão. A mesma necessidade acontece no levantamento de peso ou nos exercícios de contração rápida e repetitiva.
Por estar presente no músculo, os omnívoros (pessoas que consomem carne) ingerem até 1g de creatina proveniente da dieta. Os vegetarianos têm um consumo muito baixo, refletindo na quantidade de creatina nos seus músculos. Assim, podemos lançar mão da suplementação de creatina, muito comum em praticantes de esportes recreativos ou competitivos. Existem prescrições diferentes de creatina, sendo as mais comuns as doses de carregamento inicial, seguida de doses menores de manutenção, ou doses menores e contínuas por um período maior. Ambas estão relacionadas com os benefícios já comentados.
A forma mais estudada e mais encontrada no mercado é a creatina mono-hidratada, mas hoje já temos disponíveis outras composições, como a hidrocreatina (creatina ligada ao ácido clorídrico), quelada ao magnésio ou misturada a outras substâncias. Essas apresentações têm efeitos semelhantes ou inferiores ao da creatina mono-hidratada, sendo que a creatina-etil-éster não mostrou benefício, não sendo uma boa alternativa para suplementação. Apesar dos benefícios, não são todas as pessoas que vão responder à suplementação, pois existe um grupo de “não-respondedores”, definido pela genética de cada um e pela quantidade já existente de creatina nos músculos. Quanto menos cretina muscular, melhor será a resposta à suplementação.
Muitos mitos e preconceitos envolvem a cretina, pois, apesar do seu consumo em larga escala, ainda escutamos que ela prejudicaria os rins, pode levar à desidratação, cãibras e inchaço. Vários estudos mostram que não há prejuízo na função renal de atletas de alta performance, em crianças que têm deficiência de creatina e em pessoas que fazem uso de uma suplementação mais prolongada (mais que 28 dias contínuos). Não houve efeito colateral, a não ser o ganho de peso, normal com o uso de creatina, pois ela aumenta a quantidade de água dentro das células. Isso já afasta a possibilidade de desidratação: dois estudos de revisão, de 2008 e de 2011, mostraram que não existe relação entre suplementação de creatina com desidratação e cãibras, pois os indivíduos que consumiram creatina tinham mais água dentro da célula e também um aumento do volume do plasma sanguíneo. O que fala contra inchaço, pois inchaço é água fora do vaso sanguíneo, que acumula nos tecidos subcutâneos.
Por ser um suplemento seguro, como a literatura científica mostra, a creatina mono-hidratada vem sendo usada em outros públicos que não só os atletas. Pessoas com enfisema pulmonar tiverem benefício na função pulmonar e na contração do diafragma ( o músculo da respiração) ao usar creatina; pacientes com insuficiência cardíaca congestiva também se beneficiaram; crianças com distrofias musculares (enfraquecimento progressivo dos músculos por doenças genéticas); e pessoas com doenças neurológicas degenerativas, como esclerose lateral amiotrófica, a doença que o físico Stephen Hawking possui. Por também ser utilizada no cérebro, a suplementação de creatina vem sendo estudada na função cognitiva de idosos, atletas master, veganos e vegetarianos, pois, além dos músculos, seu uso mostra-se benéfico em melhorará a capacidade mental.
Para evitar mal entendidos entre uso de cretina e função renal e estado de hidratação, é importante que a pessoa procure um médico nutrólogo antes de usar o suplemento, pois existem novas formas de prescrição, mais individualizadas e de acordo com a quantidade de massa magra da pessoa. Além disso, alguns exames simples podem ser realizados para avaliar a hidratação, como urina e a bioimpedância.
Semana que vem, voltaremos mostrando o benefício dos aminoácidos de cadeia ramificada, os conhecidos BCAA, e vamos ver que, além dos praticantes de exercício, pessoas que serão submetidas a cirurgias ortopédicas também podem-se beneficiar.