4 efeitos da suplementação de magnésio

O magnésio é um dos minerais mais abundantes do corpo humano.

Ele está envolvido no metabolismo muscular, auxiliando ao fibra a captar mais oxigênio e, consequentemente, produzindo mais energia para uma contração mais eficaz. Ele também ajuda no equilíbrio de outros minerais, como o zinco, cálcio, potássio e ferro.

No exercício, existe perda de magnésio pelo suor e depois pela urina, principlamente se o exercício for muito intenso ou prolongado . Assim, a ingestão precisa ser sempre a recomendada. Para uma pessoa que faz exercícios leves, o consumo diário deve ser de 260mg (homens) e 220mg (mulheres). Porém, atletas precisam de uma ingestão maior por conta da perda maior. De acordo com o Sports Dietitians Australia, atletas de ambos os sexos devem consumir entre 350 a 400mg de magnésio por dia.

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Os alimentos ricos em magnésio são:

  • folhas escuras
  • oleaginosas (30g de castanha do Brasil contém 100mg de Mg)
  • quinoa (meia xícara cozida contém 50mg)
  • peixes
  • grãos integrais

Os principais motivos para suplementação são:

  • o baixo consumo devido a dietas restritivas: a paleolítica e a low-carb não incluem grãos, dietas com monotonia alimentar (ou seja, sempre os mesmos alimentos, sem variação de cardápio)
  • grande perda no exercício

Os principais efeitos da suplementação são:

  1. Aumento da força: devido a aumento de síntese muscular
  2. Equilíbrio hormonal entre testosterona (hormônio anabólico) e cortisol (hormônio catabólico)
  3. Melhor utilização dos carboidratos, diminuindo acúmulo em forma de gordura
  4. Recuperação muscular mais rápida

Existem vários tipos de magnésio no mercado, como o magnésio quelado a aminoácidos, formulações de magnésio com creatina e no suplemento ZMA (zinco-magnésio-aspartato).

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