Musculação ou aeróbico antes: exercício na ordem ideal

musculação aeróbico exercício ordem ideal Nutroesporte

Muitos esportes de elite precisam que seus atletas tenham grande preparo físico tanto do componente aeróbico quanto do componente de força e esses treinos acabam ocorrendo na mesma sessão. O mesmo acontece com quem não tem tempo de separar um treino do outro, vai para academia e acaba correndo antes ou depois de treinar força. Quando os dois diferentes tipos de treino são agregados numa só sessão, damos o nome de “treino concorrente”. A pergunta que não quer calar é qual a melhor ordem: aeróbico antes ou depois da musculação?

Se você quer hipertrofia, não faça aeróbico

A questão da ordem dos exercícios é que ela é cercada de lendas urbanas, como essa acima. Nos anos 80, foi estabelecido o conceito de “efeito de interferência”, afirmando que treino aeróbico diminuía o desenvolvimento de força quando realizado antes da musculação. Desde então, quem tinha como objetivo hipertrofia diminuiu a quantidade de exercício aeróbico ou até deixou de fazer, mesmo sabendo os benefícios cardiovasculares que ele traz.

Inúmeras foram as explicações para o fracasso do treino concorrente com aeróbico antes. A depleção do glicogênio intra-muscular após o aeróbico diminuiria a qualidade do treino de força. Ou o aeróbico diminuiria o torque muscular devido a alterações neurais e existiriam mecanismos moleculares inibindo a adaptação ao treino de força.

O sucesso do treino concorrente em relação à hipertrofia depende da frequência, sequência, intensidade, duração e modo

Prescrever um treino não é tão simples quanto você imaginava, mas existem variáveis que podem ser alteradas para que haja hipertrofia mesmo quando a pessoa corre na esteira antes de puxar ferro. Tanto que alguns estudos conseguiram mostrar que exercício aeróbico não só era necessário, como aumentava o volume muscular quando realizado depois da musculação. Mas apesar da hipertrofia, não aumentava a força. Complicou…

Começou-se a tentar esclarecer se existe mesmo esse bendito “efeito de interferência” e, caso exista, se há uma ordem ideal de exercício, onde o atleta consiga obter mais hipertrofia, mais perda de gordura corporal e mais ganho de força  junto às benesses do componente aeróbico. Assim como descobrimos qual a dose ideal de exercício, agora estamos prestes a saber qual a ordem ideal entre aeróbico e musculação para atingir seus objetivos.

Treino aeróbico não afeta a hipertrofia muscular

Essa é a grande conclusão a qual muitos pesquisadores chegaram. Num grande estudo de revisão publicado em 2017, o único componente afetado por treino aeróbico antes do treino de força foi o ganho de força dinâmica nos membros inferiores. O “efeito de interferência” prega que um treino aeróbico antes pode afetar negativamente os resultados do treino de força depois, sendo uma das causas a diminuição do glicogênio intra-muscular, um carboidrato fonte de energia. Arrisco um palpite: isso deve ocorrer em atletas que não consomem carboidratos em quantidade suficiente ou em atletas que apresentam um déficit calórico crônico. E atleta que não come, não rende independente do treino que faça!

Isso é muito específico para você? Provavelmente. Esse é o tipo de resultado que vai mais afetar atletas de elite dependendo da modalidade esportiva, mas pode ter algum efeito em menor escala sobre você. O estudo em questão sugere que seja seguida a ordem de musculação antes de aeróbico por conta exclusivamente desse componente, a força dinâmica.

Mas se o exercício tem como objetivo a melhora da saúde, hipertrofia muscular ou perda de gordura, a ordem ideal entre aeróbico e musculação pode ficar a gosto do cliente. O corpo vai apresentar adaptação semelhante, dependendo mais da regularidade do exercício do que da ordem deles. Para quem tem pouca disponibilidade e acaba fazendo força e aeróbico juntos, isso é uma excelente notícia.

 

Você prefere aeróbico antes da musculação ou o contrário? Você costuma fazer os dois na mesma sessão de treino? Compartilhe sua história nos comentários