Exercício na dose certa: uma vez na semana é suficiente

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Exercício pode ser um calvário para alguns, especialmente se as recomendações de 150 minutos por semana forem levadas à risca. Alguns ainda podem contra-argumentar, dizendo que são necessários só 75 minutos se o exercício for intenso, o que se encaixa perfeitamente em um ou no máximo dois dias da semana. Se exercício é remédio, fica a dúvida se a homepática dose dos “guerreiros de final de semana” é suficiente para protegê-los de doenças crônicas ou se a pelada do final de semana só os expõe a um maior risco.

Atividade física não é exercício, exercício é atividade física

Apesar desse termo ser comumente relacionado à exercício, atividade física significa toda movimentação corporal, resultando em contração muscular e gasto de caloria. Subir uma escada, andar até a padaria, sentar, até mesmo deitar são exemplos de atividade física. Obviamente, não configuram um exercício, que é uma atividade física planejada e estruturada com o objetivo de manter a forma ou a saúde. Notou a diferença?

O exercício pode ser aeróbico (ou de endurance ou de resistência) ou de força (musculação ou exercício resistido) e ele é acompanhado do conceito de dose, relacionada a 3 componentes: duração, frequência e a intensidade. Eu ainda acrescentaria o tempo de exposição, ou seja, o tempo total desde quando a pessoa começou a se exercitar. A duração é quanto tempo leva um treino, a frequência é a quantidade de treino por semana e a intensidade é uma variável um pouco mais complexa.

Ela pode ser medida atraves dos batimentos cardíacos, uma forma indireta de estimar o consumo de oxigênio durante o exercício aeróbico. Você provavelmene ja foi apresentado a ele: o consumo de oxigênio é o VO2, índice relacionado à capacidade aeróbica. Quanto maior o VO2, maior o gasto energético no exercício, melhor o condicionamento. Também usamos esse parâmetro para medir a intensidade do treino. Quando o exercício é leve, o VO2 fica por volta de 25 a 45% do VO2 máximo. Exercícios muito intensos ultrapassam 85% do VO2 máximo do indivíduo, como o sprint final de uma maratona ou uma corrida de 100m.

Pouco é melhor do que nada

Os “guerreiros de final de semana” costumam se exercitar uma ou duas vezes na semana e a grande questão é que uma dose tão pequena de exercício não traria benefícios para a capacidade aeróbica e nem para a saúde. Isso vem se provando errado. Mesmo sem saber, os guerreiros acabam aumentando a dose de exercício através do aumento da intensidade. Então, mesmo que a frequência seja baixa, ainda assim existe comprovação de benefício cardiovascular.

O aumento da atividade física “não exercício” também contribui para a melhora da saúde. Assim, se quem se exercita uma só vez na semana conseguir ser mais ativo durante os outros dias (andando, ficando mais tempo em pé), o risco de mortalidade por doença cardíaca também diminui. Por isso, é tão importante você conseguir dar 10 mil passos por dia quanto fazer os 30 minutos de exercício moderado, como ir à academia, por exemplo.

Mesmo que você se exercite, se você passa muito tempo sentado, você pode ter a mesma chance de diabetes e doença do coração que um sedentário

Mas antes de querer correr 10km, saiba que a preocupação com a dose de exercício não é um privilégio de quem se exercita pouco. Também ao contrário do que se imaginava, fazer exercício aeróbico demais não garante benefícios e altas doses, como no caso dos atletas profisisonais, pode estar relacionada ao desenvolvimento de arritmias cardíacas e calcificação das artérias coronárias, aumentando o risco de infarto.

Sedentarismo é o novo tabagismo

É indiscutível que fazer exercício, em qualquer dose, é melhor do que ser sedentário. O sedentarismo é um fator de risco independente para doença do coração, diabetes e câncer mas também é modificável (você pode deixar de ser sedentário). Mesmo que você faça exercício leve ou que faça poucas vezes na semana, ainda assim, você vai estar mais protegido do que se ficasse o dia inteiro sentado no sofá vendo televisão. Quanto ao outro extremo do excesso, mesmo que estudos recentes mostrem uma tendência de aumento do risco cardovascular, ainda não é possivel definir uma dose máxima de exercício.

Resumo da ópera: mexa-se de qulaquer forma. Um dos melhores exercicios é de graça e o corpo humano foi devidamente desenhado para ele ao longo da evolução – vamos caminhar e correr. Saia do submundo do sofá!

E lembre-se que para afastar risco de morte súbita, a avaliação pré-participação é essencial.

 

Qual a sua dose de exercício hoje? Você acha que tem que aumentar ou ela é satisfatória? Compartilhe sua história nos comentários